- AREDS临床试验表明，某些特定营养素可显著延缓年龄相关性黄斑变性（AMD）的进展，但补充营养素应仅在专科医生建议下进行。
- 叶黄素和玉米黄素是唯一在黄斑区富集的抗氧化剂；芥蓝、菠菜、长豆角和蛋黄是您当地的最佳来源。
- 吸烟是年龄相关性黄斑变性（AMD）中唯一可改变的风险因素，且会直接削弱饮食对黄斑的保护作用。
- 高升糖指数饮食与年龄相关性黄斑变性（AMD）进展加速有关；应将白米饭、白面包和含糖饮料替换为低升糖指数的替代品。
- 总体饮食模式比任何单一营养素都更为重要；地中海式饮食方式与许多新加坡人现有的饮食习惯非常吻合。
你现在看电视时坐得比以前更近了。在小贩中心的餐单上读字，比一年前花的时间要长一点。在明亮的灯光下，一切看起来都很正常，但在昏暗的走廊里或黄昏时分，总觉得有些不对劲。
随后，专家检查了您的眼底，并诊断您患有年龄相关性黄斑变性（AMD）。虽然这听起来像是件大事，但好消息是，您仍可通过调整饮食来延缓症状的进展。
本指南介绍了该吃什么、该少吃什么，以及如何在符合大多数新加坡人日常饮食习惯的前提下，让你的饮食计划发挥作用。
为什么饮食对年龄相关性黄斑变性（AMD）很重要？
与氧化应激的关系
自由基是人体代谢活动自然产生的、不稳定的分子，其生成会因日晒、吸烟和炎症而加速。随着时间的推移，它们会损伤视网膜中心区域——黄斑区的视网膜细胞，而该区域正是负责提供清晰、细致视觉的部位。抗氧化剂能在自由基造成这种损害之前将其中和。
对于患有年龄相关性黄斑变性的人来说，这种脆弱性至关重要：黄斑的高代谢负荷使其产生氧化副产物的速度比体内大多数其他组织都要快（Jarrett & Boulton，2012，PMC3392472）。
最具说服力的膳食证据来自“年龄相关性眼病研究”（AREDS）及其后续研究AREDS2。在最初的AREDS研究队列中，对于患晚期年龄相关性黄斑变性（AMD）风险较高的人群，每日补充抗氧化维生素和锌可将5年内病情进展至晚期AMD的几率降低约28%（年龄相关性眼病研究小组，2001，PMID 11594942）。
AREDS2 对配方进行了优化，确定了叶黄素和玉米黄素的具体含量（Chew 等，2022，PMC9164119）。
保护黄斑的营养素：在新加坡哪里能找到它们
叶黄素和玉米黄质
这两种类胡萝卜素是唯一能特异性地富集于黄斑的膳食抗氧化剂，在那里它们作为天然滤光片，抵御高能光和氧化应激（Bernstein 等，2016，PMC4698241）。人体无法合成它们，必须通过食物摄入。
在新加坡，优质来源其实比许多患者想象的更容易找到。芥蓝、菠菜和长豆角都是富含该营养素的蔬菜。
蛋黄特别有价值，因为其中所含的叶黄素易于人体吸收（Eisenhauer 等，2017，PMID 28208784），且无需借助膳食补充剂，仅通过日常饮食即可达到每日约 10 毫克的摄入目标。
关注要点
- 深色叶菜和黄橙色蔬菜是含量最丰富的来源
- 用少量油烹饪可提高营养吸收率；类胡萝卜素是脂溶性的
- 蛋黄是一种宝贵的营养来源——请不要扔掉它们
欧米伽-3脂肪酸（DHA和EPA）
鱼类是欧米伽-3脂肪酸DHA和EPA最有效的膳食来源，这两种脂肪酸是视网膜细胞膜的关键结构成分。新加坡的超市里可以买到三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼。伊坎·比利斯（干凤尾鱼）是马来菜和峇峇娘惹菜中的常见食材，也是日常饮食中实用的选择。
视网膜营养指南中通常建议每周摄入两到三份油性鱼类。如果您的膳食摄入量长期偏低，专科医生可能会建议您服用营养补充剂。但是，请勿自行服药，因为剂量至关重要，且某些制剂可能会与其他药物发生相互作用。
维生素C和E、锌和铜
| 营养素 | 当地食品来源 | 角色 |
| 维生素C | 番石榴、木瓜、辣椒、西兰花 | 抗氧化剂；有助于保护视网膜细胞 |
| 维生素E | 葵花籽、杏仁、菠菜 | 抗氧化剂；有助于保护视网膜细胞 |
| 锌 | 牡蛎、南瓜籽、瘦牛肉 | 有助于维持视网膜抗氧化酶的功能 |
| 铜 | 包含在AREDS2补充剂中 | 可预防高剂量锌导致的铜缺乏（Chew 等，2022，PMC9164119） |
在天使眼科及白内障中心 网站上，针对年龄相关性黄斑变性（AMD）的评估将根据您的AMD病程阶段和整体健康状况，评估您是否适合进行营养补充。
请勿自行服用大剂量的营养补充剂；极高剂量的锌可能会引起不良反应，而当前或曾经吸烟者应避免服用β-胡萝卜素（某些较早版本的AREDS制剂中含有该成分）。
如果患有年龄相关性黄斑变性（AMD），应该减少哪些食物的摄入？
高升糖指数食物
AREDS队列的一项前瞻性分析对近4,000名参与者进行了长达八年 的随访，结果发现，膳食血糖指数最高的人群患年龄相关性黄斑变性（AMD）进展的风险显著更高，其中晚期AMD高风险人群的风险高出17%（Chiu等人，2007，PMID 17921404）。
适合低升糖饮食的实用替代方案：
- 白米饭 → 糙米饭或杂粮饭
- 白面包 → 全麦面包
- 含糖饮料和珍珠奶茶 → 无糖大麦水、teh-o kosong 或白开水
- 精制零食 → 一小把什锦坚果或新鲜水果
反式脂肪和超加工食品
没有任何一种营养素会“导致”年龄相关性黄斑变性（AMD）。与单一营养成分相比，整体饮食模式对风险的预测更为可靠。一项2025年的系统综述发现，更严格地遵循地中海式饮食模式与降低AMD风险及延缓病情进展相关（Marques-Couto 等，2025，PMC11944936）。
这种模式自然地体现在新加坡菜肴中：清蒸鱼、炒蔬菜、豆腐、达尔（dhal）等豆类以及新鲜水果，都符合地中海式的饮食习惯。
挑战在于那些高度加工的食品（现成酱料、油炸零食和含糖饮料），它们与传统食物一同进入了当地人的饮食结构。
保护黄斑的饮食：一周适合新加坡人的餐食
实用的餐点创意
| 餐食 | 更换 | 换上 |
| 早餐 | 白面包做的卡雅吐司；加糖的咖啡 | 全麦面包配牛油果或溏心蛋；teh-o kosong 或黑咖啡 |
| 午餐 | 油炸菜粉类食品；蔬菜极少 | 芥蓝、菠菜、豆腐；蒸或炖的肉类 |
| 晚餐 | 白米饭 | 清蒸鱼配小白菜；糙米饭或杂粮饭 |
| 零食 | 加工零食 | 什锦坚果（杏仁、核桃、葵花籽）；木瓜或番石榴 |
- 每周至少吃两次油性鱼类；罐装沙丁鱼也算在内
- 应将深色叶菜作为日常饮食的基础，而非偶尔才补充的食物
- 逐渐减少含糖饮料的摄入；无糖大麦水或白开水是小贩中心的实用替代选择
请在以下链接预约黄斑健康评估：天使眼科及白内障中心
年龄相关性黄斑变性可能在没有明显症状的情况下逐渐发展，而早期阶段正是通过调整饮食和生活方式来干预最为关键的时期。
方齐扬医生 现任天使眼科及白内障中心 的高级顾问眼科医生兼医疗总监，在眼科领域拥有超过26年 的从业经验，曾任新加坡国家眼科中心（SNEC）白内障与综合眼科部主任。
饮食是管理年龄相关性黄斑变性（AMD）的一个方面。定期接受视网膜专科医生的随访是另一个方面。请立即访问天使眼科及白内障中心 预约黄斑健康评估。
参考文献
- 年龄相关性眼病研究小组。关于高剂量维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和锌补充剂对年龄相关性黄斑变性及视力丧失的随机、安慰剂对照临床试验：AREDS第8号报告。《眼科档案》。2001;119(10):1417–1436。 PMID: 11594942; PMC1462955
- Asiamah R, Ampo E, Ampiah EE, Nketia MO, Kyei S. 吸烟对眼部健康的影响：一项系统综述和元元分析。《欧洲眼科杂志》。2025;35(4):1506–1518. PMID: 40239176; DOI: 10.1177/11206721251334705
- Bernstein PS、Li B、Vachali PP 等。叶黄素、玉米黄素和中式玉米黄素：基于类胡萝卜素的营养干预治疗眼部疾病的基础与临床科学。《视网膜与眼科研究进展》。2016;50:34–66。PMID: 26541886；PMC4698241
- Chew EY、Clemons TE、Agrón E 等。在 AREDS 补充剂中添加叶黄素/玉米黄质和 ω-3 脂肪酸对年龄相关性黄斑变性进展的长期结果：AREDS2 报告 28。《JAMA 眼科》。2022;140(7):692–698。 PMID: 35653117; PMC9164119
- Chiu CJ, Milton RC, Gensler G, Taylor A. 膳食碳水化合物与年龄相关性黄斑变性的进展：“年龄相关性眼病研究”的一项前瞻性研究。《美国临床营养学杂志》。2007;86(4):1210–1218. PMID: 17921404
- Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. 叶黄素和玉米黄质——食物来源、生物利用度及膳食多样性对预防年龄相关性黄斑变性的作用。《Nutrients》. 2017;9(2):120. PMID: 28208784; PMC5331551
- Jarrett SG, Boulton ME. 氧化应激在年龄相关性黄斑变性中的影响。《医学分子学报》. 2012;33(4):399–417. PMID: 22510306; PMC3392472
- Marques-Couto P, Coelho-Costa I, Ferreira-da-Silva R, Andrade JP, Carneiro Â. 地中海饮食对年龄相关性黄斑变性的发生与进展的影响：观察性研究的系统综述与荟萃分析。《Nutrients》. 2025;17(6):1037. PMID: 40292456; PMC11944936
- Nolan JM, Stack J, O’Donovan O, Loane E, Beatty S. 与年龄相关性黄斑病变的危险因素与黄斑色素相对缺乏有关。《实验眼科研究》. 2007;84(1):61–74. PMID: 17083932
