- Uji klinis AREDS menunjukkan bahwa nutrisi tertentu dapat secara nyata memperlambat perkembangan AMD, namun konsumsi suplemen sebaiknya hanya dimulai atas saran dokter spesialis.
- Lutein dan zeaxanthin adalah satu-satunya antioksidan yang terkonsentrasi di makula; kai lan, bayam, kacang panjang, dan kuning telur merupakan sumber lokal terbaiknya.
- Merokok merupakan faktor risiko tunggal yang paling dapat diubah terkait AMD dan secara langsung melemahkan perlindungan makula yang diberikan oleh pola makan.
- Pola makan dengan indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan perkembangan AMD yang lebih cepat; gantilah nasi putih, roti putih, dan minuman manis dengan alternatif yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.
- Secara keseluruhan, pola makan lebih penting daripada nutrisi tunggal mana pun; pola makan bergaya Mediterania sangat sesuai dengan cara makan yang sudah diterapkan oleh banyak warga Singapura.
Anda mulai duduk lebih dekat ke televisi daripada biasanya. Membaca menu di pusat jajanan memakan waktu sedikit lebih lama daripada setahun yang lalu. Di bawah cahaya yang terang, semuanya tampak baik-baik saja, tetapi di koridor yang remang-remang atau saat senja, ada sesuatu yang terasa sedikit aneh.
Kemudian, seorang spesialis memeriksa bagian belakang mata Anda dan mendiagnosis Anda menderita degenerasi makula terkait usia (AMD). Meskipun hal ini mungkin terasa seperti masalah besar, kabar baiknya adalah Anda masih bisa memperlambat perkembangan gejala tersebut melalui pola makan.
Panduan ini membahas apa saja yang sebaiknya dimakan, apa saja yang sebaiknya dikurangi, serta bagaimana menyesuaikan pola makan Anda dengan kebiasaan makan sehari-hari kebanyakan warga Singapura.
Mengapa Pola Makan Penting dalam AMD?
Hubungan dengan stres oksidatif
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang diproduksi secara alami oleh aktivitas metabolisme tubuh dan pembentukannya dipercepat oleh paparan sinar matahari, kebiasaan merokok, serta peradangan. Seiring waktu, radikal bebas ini merusak sel-sel retina di makula, yaitu bagian tengah retina yang bertanggung jawab atas penglihatan yang tajam dan detail. Antioksidan menetralkan radikal bebas sebelum radikal bebas tersebut dapat menyebabkan kerusakan tersebut.
Bagi mereka yang hidup dengan degenerasi makula terkait usia, kerentanan ini sangat penting: beban metabolik makula yang tinggi menghasilkan produk sampingan oksidatif lebih cepat daripada kebanyakan jaringan lain di tubuh (Jarrett & Boulton, 2012, PMC3392472).
Bukti ilmiah paling meyakinkan terkait pola makan berasal dari Studi Penyakit Mata Terkait Usia (Age-Related Eye Disease Study/AREDS) dan studi lanjutan AREDS2. Dalam kelompok studi AREDS awal, konsumsi suplemen harian berupa vitamin antioksidan dan seng berhasil menurunkan risiko perkembangan ke tahap lanjut AMD dalam lima tahun sebesar sekitar 28% pada orang-orang yang berisiko tinggi mengalami penyakit pada tahap lanjut (Age-Related Eye Disease Study Research Group, 2001, PMID 11594942).
Studi AREDS2 menyempurnakan formulasi tersebut dengan menetapkan nilai spesifik lutein dan zeaxanthin (Chew dkk., 2022, PMC9164119).
Nutrisi yang Melindungi Makula Anda: Di Mana Menemukannya di Singapura
Lutein dan zeaxanthin
Kedua karotenoid ini merupakan satu-satunya antioksidan dari makanan yang terkonsentrasi secara khusus di makula, di mana keduanya berfungsi sebagai filter alami terhadap cahaya berenergi tinggi dan stres oksidatif (Bernstein dkk., 2016, PMC4698241). Tubuh tidak dapat memproduksinya; keduanya harus diperoleh dari makanan.
Di Singapura, sumber-sumber yang baik lebih mudah ditemukan daripada yang disadari oleh banyak pasien. Kai lan (brokoli Cina), bayam, dan kacang panjang termasuk di antara sumber sayuran yang paling kaya akan nutrisi.
Kuning telur sangat bermanfaat karena lutein yang terkandung di dalamnya berada dalam bentuk yang mudah diserap (Eisenhauer dkk., 2017, PMID 28208784), dan asupan harian sekitar 10 mg dapat dicapai melalui pola makan tanpa perlu suplemen.
Hal-hal yang Perlu Diperhatikan
- Sayuran berdaun hijau gelap dan sayuran berwarna kuning-oranye adalah sumber nutrisi yang paling kaya
- Memasak dengan sedikit minyak dapat meningkatkan penyerapan; karotenoid bersifat larut dalam lemak
- Kuning telur merupakan sumber nutrisi yang berharga — jangan dibuang
Asam lemak omega-3 (DHA dan EPA)
Ikan merupakan sumber makanan paling efisien untuk asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang merupakan komponen struktural utama membran sel retina. Salmon, sarden, dan makarel semuanya tersedia di supermarket-supermarket di Singapura. Ikan bilis (ikan teri kering), yang merupakan bahan pokok dalam masakan Melayu dan Peranakan, merupakan pilihan praktis untuk konsumsi sehari-hari.
Anjuran untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan berlemak per minggu sering disebutkan dalam pedoman nutrisi retina. Jika asupan makanan Anda secara konsisten rendah, dokter spesialis Anda mungkin menyarankan suplementasi. Namun, jangan mengonsumsi suplemen tanpa resep dokter, karena takaran dosis sangat penting dan beberapa formulasi suplemen dapat berinteraksi dengan obat-obatan lain.
Vitamin C dan E, seng, dan tembaga
| Nutrisi | Sumber pangan lokal | Peran |
| Vitamin C | Jambu biji, pepaya, cabai, brokoli | Antioksidan; membantu melindungi sel-sel retina |
| Vitamin E | Biji bunga matahari, almond, bayam | Antioksidan; membantu melindungi sel-sel retina |
| Seng | Tiram, biji labu, daging sapi tanpa lemak | Mendukung fungsi enzim antioksidan di retina |
| Tembaga | Termasuk dalam suplemen AREDS2 | Mencegah penurunan kadar tembaga yang disebabkan oleh asupan seng dalam dosis tinggi (Chew dkk., 2022, PMC9164119) |
Di Angel Eye & Cataract Centre, penilaian AMD mencakup evaluasi mengenai kesesuaian Anda untuk mengonsumsi suplemen berdasarkan tahap AMD yang Anda alami dan kondisi kesehatan Anda secara keseluruhan.
Jangan mengonsumsi suplemen dosis tinggi tanpa resep dokter; seng dalam dosis yang sangat tinggi dapat menimbulkan efek samping, dan beta-karoten (yang terdapat dalam beberapa formulasi AREDS versi lama) sebaiknya dihindari oleh perokok aktif maupun mantan perokok.
Apa Saja yang Harus Anda Kurangi Jika Mengidap AMD?
Makanan dengan indeks glikemik tinggi
Sebuah analisis prospektif dari kohort AREDS, yang memantau hampir 4.000 peserta selama delapan tahun, menemukan bahwa orang dengan indeks glikemik diet tertinggi menunjukkan risiko yang secara signifikan lebih tinggi terhadap perkembangan AMD, dengan mereka yang berisiko tinggi mengalami AMD stadium lanjut menunjukkan risiko 17% lebih tinggi (Chiu dkk., 2007, PMID 17921404).
Pilihan pengganti praktis untuk pola makan dengan indeks glikemik rendah:
- Nasi putih → nasi merah atau nasi campuran biji-bijian
- Roti putih → roti gandum utuh
- Minuman manis dan bubble tea → air jelai tanpa pemanis, teh-o kosong, atau air putih
- Camilan sehat → segenggam kecil campuran kacang-kacangan atau buah segar
Lemak trans dan makanan ultra-olahan
Tidak ada satu pun nutrisi yang “menyebabkan” AMD. Pola makan secara keseluruhan dapat memprediksi risiko dengan lebih andal daripada bahan makanan tertentu, dan sebuah tinjauan sistematis tahun 2025 menemukan bahwa kepatuhan yang lebih tinggi terhadap pola makan ala Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko AMD dan laju perkembangan penyakit yang lebih lambat (Marques-Couto dkk., 2025, PMC11944936).
Pola tersebut secara alami tercermin dalam masakan Singapura: ikan kukus, sayuran tumis, tahu, kacang-kacangan seperti dhal, dan buah segar—semuanya sejalan dengan pola makan ala Mediterania.
Tantangannya adalah makanan olahan tingkat tinggi (saus siap saji, camilan goreng, dan minuman manis) yang telah masuk ke dalam pola makan masyarakat setempat di samping makanan tradisional.
Makanan untuk Kesehatan Makula Anda: Menu Sepekan yang Cocok untuk Warga Singapura
Ide hidangan yang praktis
| Makanan | Ganti | Masuk |
| Sarapan | Roti panggang Kaya dengan roti putih; kopi manis | Telur alpukat atau telur setengah matang di atas roti gandum utuh; teh tanpa gula atau kopi hitam |
| Makan siang | Hidangan cai fan goreng; sayuran hijau secukupnya | Kai lan, bayam, tahu; sumber protein yang dikukus atau direbus |
| Makan malam | Nasi putih | Ikan kukus dengan bok choy; nasi merah atau nasi campuran |
| Camilan | Camilan olahan | Kacang-kacangan campur (almond, kenari, biji bunga matahari); pepaya atau jambu biji |
- Usahakan mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu; sarden kalengan juga termasuk
- Gunakan sayuran berdaun hijau gelap sebagai asupan dasar harian, bukan sekadar tambahan sesekali
- Kurangi konsumsi minuman manis secara bertahap; air jelai tanpa pemanis atau air putih merupakan alternatif yang praktis di pusat jajanan kaki lima
Pesan Jadwal Pemeriksaan Kesehatan Makula di Angel Eye & Cataract Centre
Degenerasi makula terkait usia dapat berkembang tanpa gejala yang terlihat, dan pada tahap-tahap awal inilah perubahan pola makan dan gaya hidup sangat penting.
Dr. Allan Fong adalah Ahli Bedah Mata Konsultan Senior dan Direktur Medis di Angel Eye & Cataract Centre, dengan pengalaman lebih dari 26 tahun di bidang oftalmologi, serta mantan Kepala Departemen Katarak dan Oftalmologi Komprehensif di Singapore National Eye Centre (SNEC).
Pola makan merupakan salah satu aspek dalam penanganan AMD. Pemantauan rutin bersama dokter spesialis retina Anda merupakan aspek lainnya. Segera buat janji untuk pemeriksaan kesehatan makula di Angel Eye & Cataract Centre hari ini.
Daftar Pustaka
- Kelompok Penelitian Studi Penyakit Mata Terkait Usia (Age-Related Eye Disease Study). Uji klinis acak terkontrol plasebo mengenai suplementasi dosis tinggi vitamin C dan E, beta-karoten, serta seng untuk degenerasi makula terkait usia dan kehilangan penglihatan: Laporan AREDS No. 8. Archives of Ophthalmology. 2001;119(10):1417–1436. PMID: 11594942; PMC1462955
- Asiamah R, Ampo E, Ampiah EE, Nketia MO, Kyei S. Dampak merokok terhadap kesehatan mata: Tinjauan sistematis dan meta-meta-analisis. European Journal of Ophthalmology. 2025;35(4):1506–1518. PMID: 40239176; DOI: 10.1177/11206721251334705
- Bernstein PS, Li B, Vachali PP, dkk. Lutein, zeaxanthin, dan meso-zeaxanthin: Dasar ilmiah dan klinis yang mendasari intervensi nutrisi berbasis karotenoid untuk pencegahan penyakit mata. Progress in Retinal and Eye Research. 2016;50:34–66. PMID: 26541886; PMC4698241
- Chew EY, Clemons TE, Agrón E, dkk. Hasil Jangka Panjang Penambahan Lutein/Zeaxanthin dan Asam Lemak ω-3 ke dalam Suplemen AREDS terhadap Perkembangan Degenerasi Makula Terkait Usia: Laporan AREDS2 Nomor 28. JAMA Ophthalmology. 2022;140(7):692–698. PMID: 35653117; PMC9164119
- Chiu CJ, Milton RC, Gensler G, Taylor A. Karbohidrat dalam makanan dan perkembangan degenerasi makula terkait usia: sebuah studi prospektif dari Age-Related Eye Disease Study. American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86(4):1210–1218. PMID: 17921404
- Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein dan zeaxanthin — sumber makanan, ketersediaan hayati, dan keragaman pola makan untuk perlindungan terhadap degenerasi makula terkait usia. Nutrients. 2017;9(2):120. PMID: 28208784; PMC5331551
- Jarrett SG, Boulton ME. Dampak stres oksidatif pada degenerasi makula terkait usia. Molecular Aspects of Medicine. 2012;33(4):399–417. PMID: 22510306; PMC3392472
- Marques-Couto P, Coelho-Costa I, Ferreira-da-Silva R, Andrade JP, Carneiro Â. Pengaruh Diet Mediterania terhadap Perkembangan dan Progresi Degenerasi Makula Terkait Usia: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis Studi Observasional. Nutrients. 2025;17(6):1037. PMID: 40292456; PMC11944936
- Nolan JM, Stack J, O’Donovan O, Loane E, Beatty S. Faktor risiko makulopati terkait usia berkaitan dengan kurangnya pigmen makula. Experimental Eye Research. 2007;84(1):61–74. PMID: 17083932
