摘要
- “数字眼综合征”是指因长时间使用电子屏幕而导致的眼睛干涩、疲劳、视物模糊以及头痛等症状
- “20-20-20法则”（每20分钟，将视线移向20英尺外，持续20秒）可以缓解视力疲劳
- 对眼睛而言，正确的显示器距离约为一臂之遥，且屏幕顶部应与视线齐平或低于视线。
- 如果改变了生活习惯后症状仍持续存在，建议前往新加坡的眼科诊所进行检查
“20-20-20”护眼法是该国被引用最多的护眼建议。
每在屏幕前工作20分钟，就该将视线移开，注视20英尺外的事物20秒。这种建议随处可见：人力资源部门的健康提示邮件、Instagram上的健康账号，甚至有一次连空调遥控器的背面上都出现过——不知怎么的。而且，这种方法确实有效，但仅限于一定程度。
这里有一个大家很少提及的方面。对于新加坡大多数每天面临严重屏幕疲劳的人来说——他们白天要使用笔记本电脑工作十二小时，晚上还要用手机，睡前还会快速刷几眼屏幕——仅靠“20-20-20法则”是远远不够的。该法则确实是一种有效的工具，但它也仅仅是一种工具，而数字眼综合征很少只有单一原因。
以下是新加坡眼科诊所在实际工作中通常会遇到的情况，说明了这条规则为何重要，以及当仅靠这条规则无法推动事情朝着正确方向发展时，还应采取哪些配套措施。
“数字眼综合征”究竟是什么？
数字眼综合征，有时也被称为计算机视觉综合征，是指长时间使用电子屏幕后逐渐出现的症状群。症状包括眼疲劳、干眼、视力模糊、太阳穴或眼后部头痛，以及视线离开屏幕后难以重新聚焦。
这严格来说并非一种疾病。它是一种眼部疲劳模式，源于眼睛被要求完成其进化过程中未曾适应的任务：即连续数小时进行近距离聚焦、眨眼频率低且视线距离固定的活动，且通常是在干燥的室内环境中。
它在新加坡之所以能如此稳定地出现，是因为以下三个因素的综合作用：
工作场所中屏幕使用非常普遍
此外，个人屏幕使用时间还叠加在这些之上
室内环境比较干燥
这些症状本身对大多数人来说并不陌生。只有当它们不再能一夜之间好转，或者开始影响你第二天的工作效率时，才值得采取应对措施。
为什么电子屏幕对眼睛伤害这么大
造成大部分损害的主要是三种机制，而且它们是同时发生的。
眨眼次数减少。正常眨眼频率约为每分钟15次。在专注看屏幕时，这一频率会急剧下降，有时甚至减半。每次漏眨一次，就意味着覆盖眼表的泪膜减少，从而导致泪液蒸发加快，眼睛更加干涩。
持续近距离聚焦。眼睛的调节肌——睫状体——会收缩以维持近距离视力。如果这种收缩状态持续数小时，这些肌肉就会像其他任何肌肉一样感到疲劳。这就是为什么在漫长的一天结束时，我们会产生“从屏幕上抬头时无法重新聚焦”的感觉。
眼表暴露。当你稍微向上看屏幕时，眼睑会张得更开，导致更多眼表暴露在空气中。暴露面积越大，水分蒸发就越多，这会加剧因眨眼次数减少而引起的干涩感。
这三者相互影响。调节肌疲劳会导致眨眼频率进一步降低。干眼会导致视力波动，从而迫使眼睛加倍努力进行补偿，进而进一步加剧调节肌的疲劳。一旦这个循环开始，就无法自行停止。
“20-20-20”护眼法真的有效吗？它有哪些不足之处？
“20-20-20法则”作用于这三种机制中的第二种。注视20英尺外的事物可以放松睫状肌。20秒的休息时间大致相当于调节肌肉完全放松所需的时间。坚持这样做，可以防止全天视力疲劳的积累。
这确实很有用。人们常说“这条规则没用”，原因通常有以下三种：
坦率地说，20-20-20法则只是你需要养成的三到四个习惯之一，而不是一个独立的解决方案。
护眼显示器距离，以及为何它比人们想象的更重要
要最有效地缓解因使用屏幕而引起的疲劳，最可靠的办法就是调整屏幕相对于眼睛的位置。大多数人在这方面都做错了，而且大多数人并没有意识到自己做错了。
对眼睛来说，合适的显示器距离大约是一臂之遥，对于一般的办公桌设置而言，大约在50至70厘米之间。如果距离比这更近，调节肌肉就必须更加努力地工作才能保持图像清晰；如果距离比这更远，你就会开始向前倾身，这不仅会导致颈部疲劳，还会改变视线角度。
高度同样至关重要。屏幕顶部应与视线齐平或略低于视线，这样会使视线略微向下注视屏幕中心。这有两个原因：
- 低头时眼睑会微微闭合，从而减少暴露的眼球表面积，减缓泪液的蒸发。
- 低头看屏幕感觉很自然，还能减少向前倾身的冲动。相比之下，抬头看屏幕几分钟后就会感到不适，并会加速眼睛干涩。
一个有用的测试：当你保持正常坐姿工作时，视线是略微向下注视屏幕中央，还是略微向上？如果视线是向上的，说明屏幕位置太高，这是首先需要解决的问题。笔记本电脑用户通常会犯这个错误，因为屏幕高度由键盘固定。只需购买一个笔记本电脑支架和一个外接键盘，就能一举解决这个问题。
对于使用双显示器的用户，这两条规则同样适用于两块屏幕，且显示器应略微向内倾斜，这样无论将头转向哪一块屏幕，都不会导致身体姿势偏离正确位置。
还有什么其他方法真的有效呢
除了保护眼睛的“20-20-20”法则以及保持合理的显示器观看距离外，以下四种习惯在实际操作中往往能起到最大的作用。
在需要大量阅读的工作中，有意识地眨眨眼
听起来很简单。确实如此。尝试过这种方法一周的患者往往反映，即使在尚未做出其他任何改变之前，干燥感就已经明显减轻了。
将屏幕亮度调低，以适应室内光线
如果屏幕亮度明显高于周围环境光，眼睛就会被迫进行调节，从而导致眼睛更快感到疲劳。屏幕应给人以舒适的感觉，而非刺眼。
避免气流直接吹向脸部
如果办公室的空调或台式风扇的风直接吹在脸上，会大大加速泪液的蒸发。如果可以的话，请调整办公桌、风扇或通风口的方位。
应将润滑眼药水作为预防措施使用，而非事后再补救
一种不含防腐剂的润滑眼药水，若在眼睛开始感到干涩之前每天使用两次，其效果优于在干涩感已经出现后每天使用三次。对于在空调环境下长时间面对屏幕工作的人来说，这是目前能带来最大改善的措施之一。
对于佩戴隐形眼镜的人来说，上述所有因素都更为重要。隐形眼镜直接贴在泪膜上，会加速眼干的循环。许多长时间使用电子屏幕的人发现，在需要长时间面对屏幕的日子里改戴眼镜，或者改用日抛型隐形眼镜代替月抛型，都能带来显著改善。
当“数字眼综合征”仅靠居家管理已无法应对时
大多数“数字眼综合征”病例都可以通过上述习惯加以控制。但例外情况值得认真对待。
如果出现以下情况，建议预约新加坡眼科诊所就诊：
- 尽管已经改变了生活习惯，但症状仍持续了数周以上
- 您每天使用润滑眼药水超过三到四次，但症状缓解有限
- 视力出现波动，但休息几分钟后情况仍不明朗
- 眼周头痛时有发生，或影响工作
- 如果您已有两年或更年未进行过全面的眼科检查，尤其是如果您已年满35岁，并且发现近距离工作变得越来越困难的话
出现这些问题的根源在于，数字眼综合征及其管理与多种病症存在重叠，必须通过准确诊断才能得到正确治疗。干眼症、睑板腺功能障碍、未矫正的屈光不正、早期老花眼，甚至早期集合不足，都可能引发与屏幕使用相关的眼疲劳症状。正确的治疗方案取决于上述病症中哪一种是主要原因，而这一点在家中是无法自行判断的。
天使眼科及白内障中心 方齐扬医生 泪液分泌量、泪膜稳定性、眼睑边缘、屈光状态以及双眼在持续近距离聚焦时的适应情况方齐扬医生 。整个评估过程大约需要30至45分钟，能让您清楚地了解在您的具体情况下，眼疲劳循环中的哪个环节造成的损害最大。
快速参考：最能相辅相成的习惯
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习惯 |
内容涉及什么 |
多久一次 |
| 护眼“20-20-20”法则 | 调节肌疲劳 | 每工作20分钟（面对屏幕） |
| 对眼睛而言正确的显示器距离 | 表面暴露、姿势劳损 | 设置一次，每周检查一次 |
| 阅读时的有意识眨眼 | 泪膜覆盖度 | 一整天 |
| 预防性润滑滴剂 | 蒸发性干燥 | 每天两次，在症状出现之前 |
| 降低屏幕亮度 | 视觉疲劳 | 一次性设置 |
| 避免气流吹向脸部 | 泪液蒸发 | 重新定位一次 |
这些因素单独来看都不算什么。但综合起来，它们往往会在一两周内，改变工作日结束时眼睛的感觉。
