Bản tóm tắt
- Hội chứng mắt kỹ thuật số gây ra các triệu chứng như khô mắt, mỏi mắt, nhìn mờ và đau đầu do sử dụng màn hình trong thời gian dài
- Quy tắc 20-20-20 (cứ sau 20 phút, hãy nhìn về phía trước cách 20 feet trong 20 giây) giúp giảm mỏi mắt do phải tập trung quá lâu
- Khoảng cách xem màn hình phù hợp cho mắt là khoảng một sải tay, với mép trên của màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt
- Nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn dù đã thay đổi thói quen, bạn nên đến khám tại một phòng khám mắt ở Singapore
Quy tắc 20-20-20 dành cho mắt là lời khuyên về sức khỏe mắt được nhắc đến nhiều nhất trên cả nước.
Cứ sau mỗi 20 phút làm việc trước màn hình, bạn hãy nhìn vào một vật cách xa 20 feet trong 20 giây. Lời khuyên này xuất hiện khắp nơi: trong các email về sức khỏe của bộ phận Nhân sự, trên các tài khoản Instagram về sức khỏe, thậm chí có lần còn thấy trên mặt sau của chiếc điều khiển điều hòa nữa. Và nó thực sự có hiệu quả, đến một mức độ nào đó.
Đây là điều mà ít ai đề cập đến. Đối với phần lớn người dân Singapore đang phải đối mặt với tình trạng mỏi mắt nghiêm trọng do sử dụng màn hình hàng ngày – từ 12 giờ làm việc trên máy tính xách tay, những buổi tối dán mắt vào điện thoại, cho đến việc lướt nhanh màn hình trước khi đi ngủ – thì chỉ riêng quy tắc 20-20-20 thôi là chưa đủ. Quy tắc này là một công cụ hữu ích. Tuy nhiên, nó chỉ là một trong số nhiều công cụ, và hội chứng mỏi mắt do thiết bị số hiếm khi chỉ có một nguyên nhân duy nhất.
Đây là những gì các phòng khám nhãn khoa ở Singapore thường gặp trong thực tế, lý do tại sao quy tắc này lại quan trọng, và những biện pháp nào cần áp dụng song song khi chỉ riêng quy tắc đó không đủ để đưa mọi việc đi đúng hướng.
Thực ra, hội chứng mắt kỹ thuật số là gì?
Hội chứng mắt kỹ thuật số, đôi khi còn được gọi là hội chứng thị giác do máy tính, là một nhóm các triệu chứng xuất hiện sau khi sử dụng màn hình trong thời gian dài. Các triệu chứng bao gồm mỏi mắt, khô mắt, nhìn mờ, đau đầu ở vùng thái dương hoặc phía sau mắt, và khó lấy nét lại khi rời mắt khỏi màn hình.
Đây không phải là một căn bệnh theo nghĩa chặt chẽ. Đây là một kiểu căng thẳng, xuất phát từ việc đôi mắt bị ép phải thực hiện một nhiệm vụ mà chúng không được tiến hóa để thực hiện: duy trì tiêu cự gần, chớp mắt ít và tập trung vào một khoảng cách cố định trong nhiều giờ liền, thường là trong môi trường trong nhà khô hanh.
Lý do khiến hiện tượng này xuất hiện một cách rất đáng tin cậy tại Singapore là do sự kết hợp của ba yếu tố sau:
Môi trường làm việc chủ yếu dựa vào màn hình
Thời gian sử dụng thiết bị cá nhân còn chồng chất lên trên đó nữa
Môi trường trong nhà thường khô
Hầu hết mọi người đều quen thuộc với các triệu chứng này. Tuy nhiên, chỉ khi các triệu chứng đó không còn thuyên giảm chỉ sau một đêm, hoặc khi chúng bắt đầu ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của bạn vào ngày hôm sau, thì đó mới là lúc bạn cần phải có biện pháp can thiệp.
Tại sao màn hình lại gây mỏi mắt đến vậy?
Có ba cơ chế gây ra phần lớn thiệt hại, và chúng diễn ra đồng thời.
Giảm tần suất chớp mắt. Tần suất chớp mắt bình thường là khoảng 15 lần mỗi phút. Khi tập trung làm việc trước màn hình, tần suất này giảm mạnh, đôi khi giảm đi một nửa. Mỗi lần không chớp mắt đồng nghĩa với việc lớp màng nước mắt bao phủ bề mặt mắt bị giảm đi, dẫn đến tình trạng bay hơi nhiều hơn và mắt khô hơn.
Tập trung vào vật gần trong thời gian dài. Các cơ điều tiết của mắt, tức là thể mi, co lại để duy trì khả năng nhìn gần. Nếu duy trì trạng thái co cơ này trong nhiều giờ, các cơ này sẽ bị mỏi giống như bất kỳ cơ bắp nào khác. Đây chính là nguyên nhân gây ra cảm giác “tôi không thể điều chỉnh lại tiêu cự khi ngước mắt lên khỏi màn hình” vào cuối một ngày dài.
Diện tích bề mặt tiếp xúc. Khi bạn nhìn lên màn hình một chút, mí mắt sẽ mở rộng hơn, khiến diện tích bề mặt mắt tiếp xúc với không khí tăng lên. Diện tích bề mặt tiếp xúc càng lớn thì quá trình bay hơi càng mạnh, điều này càng làm trầm trọng thêm tình trạng khô mắt do tần suất chớp mắt giảm.
Ba yếu tố này tác động lẫn nhau. Các cơ điều tiết bị mệt mỏi khiến tần suất chớp mắt của bạn giảm thêm. Tình trạng khô mắt khiến thị lực dao động, điều này buộc đôi mắt phải hoạt động mạnh hơn để bù đắp, từ đó làm các cơ điều tiết mệt mỏi hơn nữa. Một khi chu trình này bắt đầu, nó sẽ không tự chấm dứt.
Quy tắc 20-20-20 cho mắt có thực sự hiệu quả không, và nó còn những hạn chế nào?
Quy tắc 20-20-20 tác động lên cơ chế thứ hai trong ba cơ chế đó. Nhìn vào điểm cách 20 feet giúp cơ thể mi giãn ra. Khoảng thời gian nghỉ 20 giây tương đương với thời gian cần thiết để các cơ điều tiết hoàn toàn thả lỏng. Nếu thực hiện đều đặn, phương pháp này sẽ ngăn ngừa tình trạng mỏi mắt do điều tiết tích tụ trong suốt cả ngày.
Điều này thực sự hữu ích. Lý do khiến mọi người thường cho rằng “quy tắc đó không giúp ích gì” là do một trong ba nguyên nhân sau đây:
- Thực ra họ không làm như vậy. Việc đặt lời nhắc 20 phút rồi phớt lờ nó cho đến khi đến hạn là mô hình phổ biến nhất. Quy tắc này chỉ phát huy tác dụng khi được tuân thủ, điều này trên thực tế có nghĩa là cần tự động hóa nó thông qua các lời nhắc từ phần mềm hoặc các khoảng nghỉ được tích hợp sẵn trong quy trình làm việc.
- Tình trạng khô mắt mới là vấn đề chính, chứ không phải mỏi mắt do điều tiết. Quy tắc 20-20-20 hầu như không có tác dụng gì đối với chứng khô mắt do bốc hơi đã tích tụ qua nhiều tháng sử dụng màn hình. Nếu triệu chứng chủ yếu là cảm giác cộm, rát mắt thay vì mỏi mắt do điều tiết, thì chỉ áp dụng riêng quy tắc này sẽ không cải thiện được tình trạng.
- Bên dưới đó là những vấn đề về thị lực chưa được điều chỉnh. Tình trạng cận thị nhẹ, loạn thị hoặc lão thị giai đoạn đầu mà chưa được xử lý đúng cách sẽ khiến hệ thống lấy nét phải hoạt động vất vả hơn mức cần thiết. Quy tắc này có giúp ích, nhưng phần lớn thời gian còn lại, đôi mắt vẫn phải vật lộn trong một cuộc chiến đầy gian nan.
Nói một cách thẳng thắn, quy tắc 20-20-20 chỉ là một trong ba hoặc bốn thói quen mà bạn cần, chứ không phải là một giải pháp độc lập.
Khoảng cách sử dụng màn hình đối với mắt, và tại sao điều này lại quan trọng hơn mọi người nghĩ
Thay đổi duy nhất giúp giảm mỏi mắt do sử dụng màn hình một cách hiệu quả nhất chính là điều chỉnh vị trí của màn hình so với mắt. Hầu hết mọi người đều làm sai điều này, và hầu hết đều không nhận ra rằng mình đã làm sai.
Khoảng cách phù hợp giữa màn hình và mắt là khoảng một sải tay, tức khoảng 50 đến 70 centimet đối với một bàn làm việc tiêu chuẩn. Nếu ngồi gần hơn mức đó, các cơ điều tiết sẽ phải hoạt động mạnh hơn để duy trì hình ảnh rõ nét. Ngược lại, nếu ngồi xa hơn, bạn sẽ bắt đầu nghiêng người về phía trước, điều này gây căng cơ cổ và làm thay đổi góc nhìn.
Chiều cao cũng quan trọng không kém. Phần trên cùng của màn hình nên nằm ngang hoặc thấp hơn một chút so với tầm mắt, giúp người dùng hướng ánh nhìn hơi xuống phía dưới, về phía trung tâm màn hình. Điều này quan trọng vì hai lý do:
- Khi nhìn xuống, mí mắt sẽ khép lại một chút, giúp giảm diện tích bề mặt mắt tiếp xúc với không khí và làm chậm quá trình bay hơi của nước mắt.
- Nhìn xuống là tư thế tự nhiên và giúp giảm bớt cảm giác muốn nghiêng người về phía trước. Ngược lại, việc ngước nhìn lên màn hình sẽ gây cảm giác khó chịu chỉ sau vài phút và làm tình trạng khô mắt diễn ra nhanh hơn.
Một cách kiểm tra hữu ích: khi bạn làm việc với tư thế bình thường, bạn đang nhìn hơi xuống giữa màn hình hay hơi ngước lên? Nếu bạn đang ngước lên, nghĩa là màn hình đặt quá cao, và đó là điều đầu tiên cần khắc phục. Người dùng máy tính xách tay thường mắc phải sai lầm này do chiều cao màn hình bị giới hạn bởi bàn phím. Chỉ cần mua một giá đỡ máy tính xách tay và một bàn phím ngoài là bạn đã giải quyết được vấn đề này.
Đối với người dùng hai màn hình, các quy tắc này áp dụng cho cả hai màn hình, và các màn hình nên được nghiêng nhẹ vào trong để khi bạn quay đầu sang bất kỳ màn hình nào cũng không làm bạn mất tư thế.
Thực ra còn những gì khác có thể giúp ích?
Ngoài quy tắc 20-20-20 dành cho mắt và khoảng cách hợp lý khi sử dụng màn hình, có bốn thói quen thường mang lại hiệu quả rõ rệt nhất trong thực tế.
Hãy chớp mắt một cách có ý thức khi làm những công việc đòi hỏi phải đọc nhiều
Nghe có vẻ đơn giản. Và thực sự là vậy. Những bệnh nhân đã thử phương pháp này trong một tuần thường cho biết tình trạng khô da của họ đã giảm đi rõ rệt ngay cả trước khi họ thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác.
Giảm độ sáng màn hình cho phù hợp với ánh sáng trong phòng
Một màn hình sáng hơn đáng kể so với ánh sáng xung quanh sẽ buộc mắt phải điều chỉnh, khiến mắt mỏi nhanh hơn. Màn hình nên tạo cảm giác dễ chịu, chứ không phải chói lóa.
Tránh để luồng gió thổi trực tiếp vào mặt
Nếu luồng gió từ máy lạnh văn phòng hoặc quạt bàn thổi thẳng vào mặt bạn, điều này sẽ làm tăng tốc độ bay hơi nước mắt một cách đáng kể. Nếu có thể, hãy điều chỉnh lại vị trí bàn làm việc, quạt hoặc lỗ thông gió.
Nên sử dụng thuốc nhỏ mắt bôi trơn như một biện pháp phòng ngừa, chứ không phải để xử lý khi đã có triệu chứng
Một loại thuốc nhỏ mắt bôi trơn không chứa chất bảo quản, được sử dụng hai lần mỗi ngày trước khi mắt bắt đầu có cảm giác khô, sẽ mang lại hiệu quả cao hơn so với cùng loại thuốc nhỏ mắt đó được sử dụng ba lần mỗi ngày sau khi cảm giác khô đã xuất hiện. Đối với những người phải làm việc nhiều giờ trước màn hình máy tính trong môi trường có điều hòa không khí, đây là một trong những biện pháp mang lại hiệu quả cao nhất hiện có.
Đối với những người đeo kính áp tròng, tất cả những yếu tố nêu trên lại càng quan trọng hơn. Kính áp tròng nằm trực tiếp trên màng nước mắt và làm tăng tốc quá trình khô mắt. Nhiều người thường xuyên sử dụng thiết bị màn hình nhận thấy rằng việc chuyển sang đeo kính gọng vào những ngày phải sử dụng màn hình trong thời gian dài nhất, hoặc sử dụng kính áp tròng dùng một lần thay vì loại dùng hàng tháng, mang lại sự khác biệt đáng kể.
Khi hội chứng mắt số và việc chăm sóc tại nhà không còn đủ nữa
Hầu hết các trường hợp mắc hội chứng mắt do sử dụng thiết bị số đều có thể được kiểm soát nhờ các thói quen đã nêu ở trên. Tuy nhiên, những trường hợp ngoại lệ cần được xem xét một cách nghiêm túc.
Bạn nên lên lịch khám tại một phòng khám nhãn khoa ở Singapore nếu:
- Các triệu chứng vẫn tiếp diễn trong hơn vài tuần dù đã thay đổi thói quen
- Bạn đang sử dụng thuốc nhỏ mắt bôi trơn hơn ba đến bốn lần mỗi ngày, nhưng hiệu quả giảm đau chỉ mang tính tạm thời
- T thị lực dao động theo một cách không rõ ràng, nhưng sẽ ổn định lại sau vài phút nghỉ ngơi
- Những cơn đau đầu quanh vùng mắt thường xuyên tái phát hoặc gây cản trở công việc
- Bạn đã không đi khám mắt toàn diện trong hai năm trở lên, đặc biệt nếu bạn trên 35 tuổi và nhận thấy việc làm việc ở cự ly gần đã trở nên khó khăn hơn
Nguyên nhân của những vấn đề này là do hội chứng mắt kỹ thuật số và cách xử lý chúng có nhiều điểm trùng lặp với một số tình trạng bệnh lý khác, đòi hỏi phải có chẩn đoán chính xác để điều trị đúng cách. Bệnh khô mắt, rối loạn chức năng tuyến Meibomian, tật khúc xạ chưa được điều chỉnh, lão thị sớm và thậm chí cả tình trạng suy giảm khả năng hội tụ ở giai đoạn đầu đều có thể gây ra các triệu chứng mỏi mắt liên quan đến việc sử dụng màn hình. Phương pháp điều trị phù hợp phụ thuộc vào tình trạng nào trong số đó là nguyên nhân chính, và đây không phải là điều bạn có thể tự xác định được tại nhà.
Tại Trung tâm Mắt và Đục thủy tinh thể Angel Eye, Bác sĩ Allan Fong sẽ đánh giá khả năng tiết nước mắt, độ ổn định của màng nước mắt, viền mí mắt, tình trạng khúc xạ, cũng như khả năng thích ứng của mắt khi phải tập trung nhìn gần trong thời gian dài. Quá trình đánh giá này kéo dài khoảng 30 đến 45 phút và giúp bạn hiểu rõ phần nào trong chu trình căng thẳng thị giác đang gây ra phần lớn tổn thương trong trường hợp cụ thể của bạn.
Tham khảo nhanh: Những thói quen kết hợp với nhau mang lại hiệu quả cao nhất
|
Thói quen |
Nội dung đề cập đến |
Tần suất là bao nhiêu |
| Quy tắc 20-20-20 cho đôi mắt | Mệt mỏi cơ điều tiết | Cứ sau mỗi 20 phút làm việc trước màn hình |
| Khoảng cách xem màn hình phù hợp cho mắt | Tiếp xúc với bề mặt, căng thẳng do tư thế | Cài đặt một lần, kiểm tra hàng tuần |
| Nháy mắt có ý thức khi đọc | Phạm vi bao phủ của màng nước mắt | Suốt cả ngày |
| Thuốc nhỏ mắt bôi trơn phòng ngừa | Khô do bay hơi | Hai lần mỗi ngày, trước khi các triệu chứng xuất hiện |
| Giảm độ sáng màn hình | Mỏi mắt | Cài đặt một lần |
| Tránh để luồng gió thổi trực tiếp vào mặt | Sự bay hơi do nước mắt | Điều chỉnh lại vị trí một lần |
Mỗi yếu tố này riêng lẻ đều không gây ra tác động đáng kể. Tuy nhiên, khi kết hợp lại, chúng có xu hướng làm thay đổi cảm giác của đôi mắt vào cuối ngày làm việc, chỉ trong vòng một hoặc hai tuần.
