Ringkasan
- Sindrom mata digital menyebabkan mata kering, lelah, penglihatan kabur, dan sakit kepala akibat penggunaan layar dalam waktu lama
- Aturan 20-20-20 (setiap 20 menit, pandanglah ke arah yang berjarak 20 kaki selama 20 detik) dapat mengurangi kelelahan mata akibat fokus yang berlebihan
- Jarak yang tepat antara mata dan layar monitor adalah sekitar satu panjang lengan, dengan bagian atas layar sejajar atau di bawah ketinggian mata
- Gejala yang terus berlanjut meskipun sudah mengubah kebiasaan perlu diperiksa di klinik mata di Singapura
Aturan 20-20-20 untuk kesehatan mata merupakan saran kesehatan mata yang paling sering dikutip di negara ini.
Setiap 20 menit bekerja di depan layar, alihkan pandangan Anda ke objek yang berjarak 20 kaki selama 20 detik. Saran ini ada di mana-mana: email kesehatan dari bagian SDM, akun Instagram seputar kesehatan, bahkan pernah juga di bagian belakang remote AC—entah bagaimana. Dan cara ini memang efektif, sampai batas tertentu.
Inilah bagian yang jarang dibicarakan orang. Bagi kebanyakan orang di Singapura yang setiap hari mengalami kelelahan mata akibat paparan layar yang parah—seperti bekerja dengan laptop selama dua belas jam, menghabiskan malam dengan menelepon, dan menggulir layar sebentar sebelum tidur—aturan 20-20-20 saja tidak cukup. Aturan ini memang merupakan alat yang bermanfaat. Namun, ini hanyalah salah satu alat, dan sindrom mata digital jarang sekali disebabkan oleh satu faktor saja.
Inilah yang biasanya ditemui oleh klinik mata di Singapura dalam praktiknya, mengapa aturan tersebut penting, dan langkah-langkah apa saja yang perlu dilakukan sebagai pelengkap ketika aturan tersebut saja tidak cukup untuk mengarahkan situasi ke arah yang benar.
Apa Sebenarnya yang Dimaksud dengan Sindrom Mata Digital?
Sindrom mata digital, yang kadang-kadang disebut sindrom penglihatan komputer, adalah sekumpulan gejala yang muncul akibat penggunaan layar dalam waktu lama. Gejalanya meliputi kelelahan mata, mata kering, penglihatan kabur, sakit kepala di sekitar pelipis atau di belakang mata, serta kesulitan memfokuskan kembali pandangan saat mengalihkan pandangan dari layar.
Ini bukanlah penyakit dalam arti yang sesungguhnya. Ini adalah pola ketegangan mata, yang disebabkan oleh mata yang dipaksa melakukan sesuatu yang tidak sesuai dengan proses evolusinya: mempertahankan fokus dekat, jarang berkedip, dan menatap jarak tetap selama berjam-jam, seringkali di lingkungan dalam ruangan yang kering.
Alasan mengapa hal ini selalu terjadi di Singapura adalah kombinasi dari tiga hal:
Tempat kerja sangat bergantung pada penggunaan layar
Waktu penggunaan perangkat pribadi pun ikut menambah beban tersebut
Lingkungan dalam ruangan cenderung kering
Gejala-gejala tersebut sendiri sudah tidak asing lagi bagi kebanyakan orang. Alasan mengapa gejala-gejala itu menjadi sesuatu yang perlu ditangani adalah ketika gejala-gejala tersebut tidak lagi hilang dalam semalam, atau ketika mulai memengaruhi kemampuan Anda untuk bekerja keesokan harinya.
Mengapa Layar Begitu Membuat Mata Lelah
Tiga mekanisme inilah yang menjadi penyebab utama kerusakan, dan ketiganya terjadi secara bersamaan.
Berkedip yang berkurang. Frekuensi berkedip normal sekitar 15 kali per menit. Saat fokus bekerja di depan layar, frekuensi tersebut turun drastis, terkadang hingga setengahnya. Setiap kali tidak berkedip berarti lapisan air mata yang menutupi permukaan mata berkurang, yang berarti penguapan semakin banyak dan mata semakin kering.
Fokus dekat yang berkelanjutan. Otot-otot mata yang berfungsi untuk memfokuskan pandangan, yaitu badan siliaris, berkontraksi untuk mempertahankan penglihatan dekat. Jika kontraksi tersebut dipertahankan selama berjam-jam, otot-otot tersebut akan kelelahan seperti halnya otot lainnya. Inilah yang menyebabkan sensasi “Saya tidak bisa memfokuskan kembali pandangan saat mengangkat kepala dari layar” di akhir hari yang panjang.
Permukaan mata yang terpapar. Saat Anda menatap layar dengan sedikit menengadah, kelopak mata Anda terbuka lebih lebar, sehingga lebih banyak permukaan mata yang terpapar udara. Semakin luas permukaan yang terpapar, semakin banyak pula penguapan yang terjadi, yang memperparah rasa kering akibat berkurangnya frekuensi berkedip.
Ketiga hal ini saling memperkuat satu sama lain. Otot-otot pengaturan fokus yang lelah menyebabkan frekuensi kedipan mata Anda semakin menurun. Mata kering menyebabkan penglihatan menjadi tidak stabil, yang membuat mata Anda harus bekerja lebih keras untuk mengimbanginya, sehingga otot-otot pengaturan fokus semakin lelah. Begitu siklus ini dimulai, siklus tersebut tidak akan berhenti dengan sendirinya.
Apakah Aturan 20-20-20 untuk Mata Benar-benar Efektif, dan Di Mana Kekurangannya?
Aturan 20-20-20 bekerja berdasarkan mekanisme kedua dari ketiga mekanisme tersebut. Memandang ke arah yang berjarak 20 kaki akan membuat otot siliaris menjadi rileks. Jeda selama 20 detik kira-kira sama dengan waktu yang dibutuhkan otot-otot pengatur fokus untuk benar-benar rileks. Jika dilakukan secara konsisten, hal ini dapat mencegah penumpukan kelelahan fokus sepanjang hari.
Hal ini benar-benar bermanfaat. Alasan mengapa orang sering mengatakan bahwa “aturan itu tidak membantu” adalah salah satu dari tiga hal berikut:
- Sebenarnya mereka tidak melakukannya. Pola yang paling umum adalah mengatur pengingat 20 menit lalu mengabaikannya hingga batas waktu tiba. Aturan tersebut hanya akan efektif jika dipatuhi, yang dalam praktiknya berarti mengotomatiskannya melalui pengingat perangkat lunak atau jeda yang terintegrasi ke dalam alur kerja.
- Kekeringanlah yang menjadi masalah utama, bukan kelelahan mata akibat fokus. Aturan 20-20-20 hampir tidak berpengaruh sama sekali terhadap mata kering akibat penguapan yang telah berkembang selama berbulan-bulan akibat penggunaan layar. Jika gejala utamanya adalah mata terasa seperti ada pasir dan perih, bukan kelelahan akibat fokus, aturan tersebut saja tidak akan mengatasi masalah tersebut.
- Di balik itu semua, terdapat masalah penglihatan yang belum ditangani. Rabun jauh ringan, astigmatisme, atau presbiopi dini yang belum ditangani dengan tepat memaksa sistem fokus mata untuk bekerja lebih keras dari yang seharusnya. Aturan tersebut memang membantu, tetapi mata tetap harus berjuang keras sepanjang waktu.
Saran yang jujur adalah bahwa aturan 20-20-20 hanyalah salah satu dari tiga atau empat kebiasaan yang Anda butuhkan, bukan solusi yang berdiri sendiri.
Jarak Pantau untuk Mata, dan Mengapa Hal Ini Lebih Penting daripada yang Disadari Orang
Satu-satunya perubahan yang paling efektif dalam mengurangi kelelahan mata akibat penggunaan layar adalah dengan menyesuaikan posisi layar relatif terhadap mata. Kebanyakan orang melakukannya dengan salah, dan kebanyakan dari mereka tidak menyadari bahwa mereka melakukannya dengan salah.
Jarak yang tepat antara mata dan layar monitor kira-kira sejauh panjang lengan, yaitu sekitar 50 hingga 70 sentimeter untuk pengaturan meja kerja pada umumnya. Jika jaraknya lebih dekat dari itu, otot-otot yang mengatur fokus mata harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan gambar yang jelas. Jika jaraknya lebih jauh dari itu, Anda akan mulai membungkuk ke depan, yang dapat menyebabkan ketegangan pada leher dan mengubah sudut pandang.
Tinggi layar juga sama pentingnya. Bagian atas layar sebaiknya berada pada ketinggian yang sama dengan atau sedikit di bawah ketinggian mata, sehingga pandangan mata sedikit mengarah ke bawah menuju bagian tengah layar. Hal ini penting karena dua alasan:
- Memandang ke bawah akan membuat kelopak mata sedikit tertutup, sehingga mengurangi luas permukaan mata yang terpapar dan memperlambat penguapan air mata.
- Memandang ke bawah terasa alami dan mengurangi keinginan untuk membungkuk ke depan. Sebaliknya, menatap layar dari bawah ke atas terasa tidak nyaman dalam hitungan menit dan mempercepat terjadinya kekeringan.
Sebuah tes yang berguna: saat Anda bekerja dengan postur normal, apakah pandangan Anda sedikit ke bawah ke arah tengah layar, atau sedikit ke atas? Jika pandangan Anda ke atas, berarti layar terlalu tinggi, dan itulah hal pertama yang harus diperbaiki. Pengguna laptop biasanya mengalami masalah ini secara otomatis karena ketinggian layar ditentukan oleh posisi keyboard. Dudukan laptop dan keyboard eksternal dapat mengatasi masalah ini hanya dengan satu kali pembelian.
Bagi pengguna dua monitor, aturan yang sama berlaku untuk kedua layar tersebut, dan monitor-monitor tersebut sebaiknya dimiringkan sedikit ke dalam agar saat Anda memalingkan kepala ke salah satu monitor, posisi Anda tidak terganggu.
Apa Lagi yang Sebenarnya Membantu?
Selain aturan 20-20-20 untuk kesehatan mata dan jarak yang wajar antara mata dan layar monitor, ada empat kebiasaan yang cenderung memberikan dampak paling besar dalam praktiknya.
Berkediplah secara sadar saat melakukan pekerjaan yang banyak melibatkan membaca
Kedengarannya sederhana. Memang begitu. Pasien yang telah mencoba cara ini selama seminggu sering melaporkan penurunan rasa kering yang terasa jelas, bahkan sebelum mereka melakukan perubahan lain apa pun.
Kurangi kecerahan layar agar sesuai dengan kondisi ruangan
Layar yang jauh lebih terang daripada cahaya di sekitarnya memaksa mata untuk menyesuaikan diri, sehingga mata lebih cepat lelah. Layar seharusnya terlihat nyaman, bukan menyilaukan.
Hindari aliran udara yang langsung mengenai wajah
Jika angin dari AC kantor atau kipas meja bertiup langsung ke wajah Anda, hal itu akan mempercepat penguapan air mata secara drastis. Cobalah pindahkan posisi meja, kipas, atau ventilasi jika memungkinkan.
Gunakan tetes pelumas sebagai tindakan pencegahan, bukan sebagai reaksi terhadap masalah yang sudah timbul
Tetes pelumas bebas pengawet yang digunakan dua kali sehari, sebelum mata mulai terasa kering, lebih efektif daripada tetes yang sama yang digunakan tiga kali sehari setelah rasa kering sudah muncul. Bagi orang yang bekerja berjam-jam di depan layar di ruangan ber-AC, ini adalah salah satu perubahan yang paling bermanfaat yang bisa dilakukan.
Bagi mereka yang memakai lensa kontak, semua hal di atas menjadi lebih penting. Lensa kontak menempel langsung pada lapisan air mata dan mempercepat siklus kekeringan. Banyak pengguna layar yang intens menyadari bahwa beralih ke kacamata pada hari-hari ketika mereka menghabiskan waktu lama di depan layar, atau menggunakan lensa kontak sekali pakai harian daripada lensa bulanan, memberikan perbedaan yang signifikan.
Ketika Sindrom Mata Digital dan Penanganan di Rumah Tidak Lagi Cukup
Sebagian besar kasus sindrom mata digital dapat diatasi dengan kebiasaan-kebiasaan yang dijelaskan di atas. Namun, ada beberapa pengecualian yang perlu diperhatikan dengan serius.
Sebaiknya Anda menjadwalkan kunjungan ke klinik mata di Singapura jika:
- Gejala-gejala tersebut masih berlanjut selama lebih dari beberapa minggu meskipun telah dilakukan perubahan kebiasaan
- Anda menggunakan tetes pelumas lebih dari tiga hingga empat kali sehari, namun rasa lega yang dirasakan masih terbatas
- Penglihatan mengalami fluktuasi yang tidak jelas, namun akan membaik setelah beristirahat beberapa menit
- Sakit kepala di sekitar mata sering kambuh atau mengganggu pekerjaan
- Anda belum pernah menjalani pemeriksaan mata lengkap selama dua tahun atau lebih, terutama jika usia Anda di atas 35 tahun dan mulai merasa bahwa membaca atau bekerja dari jarak dekat menjadi lebih sulit
Alasan di balik hal-hal ini adalah bahwa sindrom mata digital dan penanganannya tumpang tindih dengan beberapa kondisi yang memerlukan diagnosis yang tepat agar dapat diobati dengan benar. Penyakit mata kering, disfungsi kelenjar meibom, kelainan refraksi yang belum dikoreksi, presbiopia dini, dan bahkan insufisiensi konvergensi tahap awal semuanya dapat menimbulkan gejala kelelahan mata akibat penggunaan layar. Perawatan yang tepat bergantung pada mana di antara kondisi-kondisi tersebut yang paling dominan, dan hal itu bukanlah sesuatu yang dapat Anda tentukan sendiri di rumah.
Di Angel Eye & Cataract Centre, Dr. Allan Fong melakukan penilaian terhadap produksi air mata, stabilitas lapisan air mata, tepi kelopak mata, status refraksi, serta kemampuan mata dalam beradaptasi dengan fokus dekat yang berkepanjangan. Penilaian ini memakan waktu sekitar 30 hingga 45 menit dan memberikan gambaran yang jelas mengenai bagian mana dari siklus kelelahan mata yang paling banyak menyebabkan kerusakan pada kasus Anda secara spesifik.
Panduan Singkat: Kebiasaan yang Paling Efektif Dilakukan Bersama-sama
|
Kebiasaan |
Apa yang dibahas di sini |
Seberapa sering |
| Aturan 20-20-20 untuk mata | Kelelahan otot fokus | Setiap 20 menit bekerja di depan layar |
| Jarak monitor yang tepat untuk mata | Paparan permukaan, ketegangan postur | Atur sekali saja, periksa setiap minggu |
| Mengedipkan mata secara sadar saat membaca | Cakupan lapisan air mata | Sepanjang hari |
| Tetes pelumas pencegahan | Kekeringan akibat penguapan | Dua kali sehari, sebelum gejala muncul |
| Kurangi kecerahan layar | Kelelahan mata | Pengaturan satu kali |
| Hindari aliran udara yang mengenai wajah | Penguapan air mata | Atur ulang sekali |
Tak satu pun dari hal-hal ini yang berdampak signifikan jika dilihat secara terpisah. Namun, jika digabungkan, hal-hal tersebut cenderung mengubah sensasi yang dirasakan mata pada akhir hari kerja, dalam waktu satu atau dua minggu.
